I mina förstudier kring detta att kunna “tycka om sig själv” har jag tittat igenom en bok av Marta Cullberg Weston som heter ”Självkänsla på djupet”. Jag sitter på hotellets terass i Hydra. Det är lite småblåsigt, men milt i den nedgående solens sista strålar. Det pågår en lokal fotbollsmatch i närheten med skrik och tutor som bryter lugnet vid den Argosaroniska gulfen.
Här kommer lite lösryckta anteckningar med mina formuleringar blandade med hennes. Jag använder omväxlande “vi”, “man” eller “du” när olika problembeteenden benämns.
Det värsta som kan hända en människa är att tycka illa om sig själv. (Goethe)
Negativa tankar är farligare än både alkohol, rökning och övervikt tillsammans. (LN Friström.)
Ryktet vi har
Det handlar mycket om de negativa inre rösterna, om de bilder vi skapar av oss själva, för oss själva.
Om det rykte du har inom dig själv. Hur vi känner oss inför oss själva. Hur man kan undergräva sig själv i vardagen.
Bluff
Att vara duktig för att få bekräftelse. Ha en inre slavdrivare. En grundläggande depressiv känsla. En känsla av värdelöshet. Att känna att man bara är en bluff. En bluff som kommer att avslöjas.
Underminerande
Det pågår en ständigt underminerande verksamhet. Man avfärdar beröm från andra som nonsens. Och då återkommer det heller inte. Berömmet rinner rakt igenom och äts upp av den inre kritiska rösten.
Barnet
Som barn bygger vi vår ursprungliga självbild efter hur vi upplever att vi blir sedda och bemötta av viktiga personer i vår närhet.
Barn behöver
Tillfredställelse av fysiska behov.
Trygghet och säkerhet.
Hudkontakt och smekningar.
Uppmärksamhet.
Spegling, att känna sig sedd.
Acceptans för den man är.
Lyssnande och deltagande.
Hjälp att sätta ord på och hantera känslor.
Relationer man kan lita på.
Att känna att man duger och kan.
Stöd och handledning.
Möjlighet att ha roligt och få stimulans.
Att sexuella känslor inte är tabubelagda.
Frihet att utforska.
Hjälp att sätta gränser.
Vanliga problem för barn
Vissa känslor och observationer accepteras inte av de vuxna.
Behovet av närhet och trygghet åsidosätts.
Rigid miljö med orealistiska krav och förväntningar.
Utsatt för retsamhet och gyckel.
Vara i vägen för (deprimerad) förälder som har nog med sina problem.
Bortskickad till släktingar, sjukhusvistelser eller föräldrar som är frånvarande.
Vill stötta bekymrade föräldrar. När det ej går blir det skuld.
Fysisk eller psykisk misshandel. Barnet tar på sig skuld och känner skam.
Negativa känslor för att vara annorlunda, än t.ex. syskonen.
Inte värd att älskas
Barn förstår inte att föräldrarnas beteenden och svårigheter inte beror på dem.
När föräldrar är deprimerade eller inte klarar att ge grundläggande uppmärksamhet känner barnet att det inte är värt att bli älskat. Det leder till en känsla av skam över den egna personen.
Ensamhet
Barn har lätt att ta på sig skam och skuld. Om man ser sig som defekt eller fel, så tänker man att också andra gör det och då låter man bli att söka kontakt, och då blir man ensam.
Självkänslan
Så det är olika negativa självbilder och den inre kritiska rösten som formar självkänslan.
Bli av med den inre rösten
För att bli av med en sådan inre kritisk röst måste man inse att detta är inte “jag själv”. Istället är det ett internaliserat, införlivat objekt som kommer utifrån, som ett eko av andra röster man haft kring sig under livet.
Härbärgerande
Föräldrar har en härbärgerande funktion gentemot barnets känslor och upplevelser. De skall kunna ta emot, benämna och handskas med barnets känslor. Även när det handlar om vrede eller sorg. Först då kan barnet lära sig att känna sådana känslor.
Negativ självkänsla, en summering
• En kritiserande inre monolog beroende på närvaron av en inre kritiker.
• Negativa självbilder som sätter krokben för en i vardagen.
• Svårigheter att handskas med känslor av otillräcklighet, misslyckande och skam.
• Svårt att sätta gränser.
• Dålig förmåga att trösta sig själv.
• Man är så upptagen av att fundera över sig själv att man inte har så mycket energi kvar för andra och annat.
Att ändra den inre kritiken
För att ändra på den inre kritiken kan man börja med de mer KBT-influerade metoder som finns. Även om man sedan också behöver titta djupare ner i det inre. Här är exempel.
Att mildra den inre kritiken
• Avslöja det negativa budskapet. Upptäcka och se monologen, kanske skriva ner vad som sägs.
• Istället tala positivt till sig själv. Skriva ned och lista positiva saker.
• Hitta stödpersoner. Vänner, mentorer, terapeuter som kan hjälpa till att skapa realistisk bilder av vem man är.
• Acceptera sig själv som man är. Inte perfekt men så bra ändå.
Avslöja den inre kritiken och de tekniker den använder
• När och hur angriper den?
• De negativa förväntningarna. Det kommer aldrig att gå…
• Borde ha gjort. Du borde ha gjort det, säger rösten. Men vill du egentligen själv. Vad vill du?
• Självkritiska litaunior som aldrig upphör. Varför kan du aldrig…
• Jämförelser med andra. Visst, det är väl OK, men han har ju…
• Perfektionskrav. Att alltid prestera orealistiskt mycket och bra.
• Katastroftänk. Det kommer aldrig att gå… Tänk på hur det gick senast i…
Att frigöra sig
• Sätt stopp för måttlösa perfektionskrav.
• Inse att misstag kan vara kreativa. Man kan faktiskt lära sig av dem.
• Sluta jämföra med andra.
• Bojkotta ordet “Borde”. Ersätt med “Jag vill”.
Den inre kritikens fula tricks
• Generaliseringar. Du som alltid glömmer…
• Negativa etiketter. Din idiot, hysteriska, som aldrig kan fatta…
• Tankeläsning. Han tycker att jag är trist. Jag kan se det på honom… Han vill inte mig något, i så fall hade han kommit och hjälpt till…
• Personalisering. Han är sur idag. Det beror säkert på mig, på att jag kom för sent…
Mer om rösten
Avbryt den inre rösten. Säg “Stopp, nu räcker det!”. Kasta ut denna objudna hyresgäst från ditt inre.
Det inre barnet
Här lite om ”det inre barnet”. Om hur man kan få kontakt med sådana erfarenheter och positioner som skapat de inre bilder, upplevelser och reaktionsmönster som är vår tidiga identitet och fortfarande styr mycket av hur vi upplever och handlar. Ett exempel kan handla om skamkänslor för behov av närhet.
Det handlar om att få kontakt med grundläggande inre föreställningar om oss själva. För att göra detta kan man förflytta sig tillbaks och återuppleva händelser i en inre resa.
När man omvärderar
Då tar man avstånd från föräldrarnas perspektiv och beteendesätt, och de falska föreställningar om sig själv som barnet skapat utifrån dessa kritiska barndomssituationer.
När man lyckas omvärdera sådana föreställningar blir de också till nya minnesbilder av situationerna och man kan få en ny och mer positiv berättelse, historia från sin barndom.
Om att bli förälder
Det är som att kastas rakt ner i en jättestor bassäng full med vatten utan att kunna simma. Lägg därtill en svår och långvarig sömnbrist. Man kan inte vänta sig att alla under sådana förhållenaden skall kunna vara kloka, empatiska och kärleksfulla.
Partnerval
Man väljer omedvetet ofta partners som har samma inbyggda problematik som föräldrarna hade. Man känner sig hemmastadd i hur man blir behandlad och hoppas att det skall bli lite bättre denna gång. Men efter förälskelsen…
Den negativa självbilden
• Jag är omöjlig att älska.
• Det är något fel på mig.
• Mina behov är skamliga.
Självfällor
Självfällor är djupare mönster i beteende, personlighet och känslor som regelbundet sätter krokben i vardagen. Här kommer några stycken.
• Rädslan att bli övergiven eller lämnad. Skapar en svårbemästrad känsla av övergivenhet inuti.
• Känslan att det är något fel på mig. Känslan att vara omöjlig att älska. Ingen kan vilja älska mig. Vanlig när den empatiska kontakten med föräldrar blivit djupt störd. Till exempelvis vid ett syskons död då alla försvinner in i sin sorg.
• Skamlig inre självbild. När man skäms över sig själv för att man inte är värd att älskas. Man kanske hade en mamma som bara tyckte man var besvärlig, och som hela tiden påpekade det.
• En inre känsla av misstro där man inte kan lita på någon. Vanlig efter övergrepp och misshandel.
• Att inte kunna överleva utan någon annan. Man blir klängig och vill vara till lags.
• Måla fan på väggen. Det kan alltid hända något…
• Måste vara perfekt. Kritisk förälder som byggts in i den inre rösten…
• En känsla av att vara fel. Som man alltid har med sig i det sociala…
• Negativa jämförelseglasögon. Vanligt när man haft äldre syskon som alltid var bättre.
• Narcissistisk. Man kan lägga locket på och låtsas vara stark och självtillräcklig, och låta sig bli sedd i ljuset av den egna storheten.
En terapi kan innehålla följande moment
• Upptäcka den inre kritiken.
• Möta inre bilder av centrala situationer som format en.
• Åldersregression. Att resa tillbaks i sitt inre.
• Förändringsarbete/process med dessa inre bilder.
• Bearbeta känslor som kommer upp. Sörja brister i barndomen.
• Integrera ny insikt i självbilden.
• Befrielseprocess. En införlivande i praktiken, i livet. Detta tar tid.
Ja, det var mycket och tänkvärt. Exakt vad det har med Sånglösa att göra kan man fundera kring. Men nu finns det lite tankar inför att jag skall skriva om Sånglösas problem med sig själv, sin oförmåga, och sin sång.
//Niklas den 3 november